בוקר טוב אורח/ת
עכשיו בכלוב

אימון גב

לפני שנה. שלישי, 21 באוגוסט 2018, בשעה 07:44

לפני שנה. שלישי, 21 באוגוסט 2018, בשעה 07:43

לפני שנה. שלישי, 21 באוגוסט 2018, בשעה 06:50

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 18:55

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 18:50

החלבונים משמשים כמרכיבים לבניית הרקמות בגוף ומובילים את המזון והחמצן בדם, לדוגמא: בניית ציפורניים, שיער, התכווצות שריר, גידים, עצמות, עור ועוד. הגוף ממיר עודף חלבונים לשומן או שהם משמשים כמקור אנרגיה. החלבונים נמצאים בבשר, דגים, מוצרי חלב ועוד. לכן, תזונה נכונה כוללת צריכה תקינה של כמות חלבונים.

השומנים מהווים חומר בידוד ומגנים על האיברים הפנימיים בגוף. כמו כן, השומנים מתפרקים ומהווים מקור אנרגיה חיונית לגוף. עודף שומנים בגוף עלול לגרום למחלות לב, סרטן וסכרת. השומנים נמצאים במרגרינה, אבוקדו, מיונז ועוד. לכן, תזונה נכונה תכלול צריכה תקינה של כמות שומנים.

הפחמימות מורכבות מפחמן מימן וחמצן. כוללות עמלנים וסוכרים, כשהפחמימות בגוף הופכות לסוכר שנקרא גלוקוזה. הפחמימות הם מקור האנרגיה העיקרי המיידי של הגוף. הגוף ממיר עודף פחמימות לשומן. עודף פחמימות שנגרם מעלייה בצריכת רמת הסוכר בגוף, גורם לעלייה מהירה במשקל ולמצבי מתח ועצבנות. כמו כן, כאשר בגוף חסרים פחמימות, הגוף "שורף" את החלבונים והשומנים. הפחמימות נמצאות בלחם, קמח, תפוחי אדמה, אורז ועוד. לכן, תזונה נכונה תכלול צריכת כמות פחמימות תקינה.

סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול, מורידים את רמת הכולסטרול בדם ומונעים מחלות לב. צריכה מרובה מידי של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחסימת מעיים ואי נוחות במערכת העיכול. דוגמא למזונות עשירים בסיבים תזונתיים: קמח מלא, אגוזים, גרעינים, פירות וירקות. לכן, תזונה נכונה כוללת כמות מרובה של סיבים תזונתיים.

ויטמינים ומינרלים כמו סידן וברזל, משמשים לפעילות תקינה של תהליכים שונים כמו פירוק ובניית חומרים שונים בגוף.

 

 

ישנם סוגי מזון רבים המכילים את כל אבות המזון ודרכים רבות לשילוב ביניהם. דוגמא למזונות בריאים שחשוב לאכול כחלק מהקפדה על תזונה נכונה: דגנים מלאים, ירקות מכל הסוגים, פירות בכמות מוגבלת מאחר והם מכילים סוכרים, מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך, מוצרי בשר רזה, שומנים בריאים כמו שמן קנולה.

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 18:48

תזונה נכונה היא לא משהו שיש לזלזל בו, ואכן, בשנים האחרונות חלה עלייה במודעות לגבי תזונה נכונה המתבטאת בפתיחת חנויות מזון טבעי, ריבוי של תוכניות טלוויזיה העוסקות בתכנים של תזונה נכונה ובבעיות הנגרמות מתזונה לקויה, וכן ניתן לראות ברחובות הערים הגדולות יותר ויותר מסעדות המעודדות תזונה נכונה על ידי הוספת מרכיבים בריאים יותר לתפריט.

 

למרות כל אלה, אנו חיים בעידן בו סגנון החיים מקשה על תזונה נכונה, מכיוון שאנו מושפעים מלחצים ודאגות, רובנו עובדים שעות רבות במשרד, נמצאים שעות רבות מול מסך המחשב או הטלוויזיה ומעבירים את הזמן באכילה מרובה של מזונות מתועשים, המכילים שומנים רבים, חומרים משמרים, ואין בהם ויטמינים ומינרלים, החיוניים והכרחיים לקיומו התקין של הגוף.

 

בעידן המודרני הפיתויים גדולים יותר, בעיקר בגלל השפע והנגישות של מזון מהיר בכל מקום, אוכל מוכן וקפוא שחוסך זמן הכנה וכן מיני מאפים ועוגות. מזונות אלו גורמים לנו לתחושה של "שובע", שלעיתים נובעת מתשישות אנרגטית לאחר הארוחה. ואולם, ישנם רבים שחושבים שכדי לשמור על תזונה נכונה, עליהם להמעיט בארוחות או לנקוט בדיאטות שונות כדי להימנע ממשקל עודף, הדיאטות הללו לא תמיד מכילות את כל אבות המזון וחלקן אף דיאטות "כאסח" שאינן בריאות כלל ועיקר.

 

בנוסף, תזונה נכונה ופעילות גופנית אירובית במקביל מקטינה את הסיכון לחלות במחלות במערכת העיכול, סרטן, מחלות לב, כלי דם, כולסטרול ועודף משקל.

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 18:45

חידושים באימונים לבניית מסת שריר

אימון הגוף לאורך השבוע – בתור בן עשרה אימן את כל הגוף פעמיים בשבוע (ABC). כיום מאמן את כל הגוף פעם אחת (ABCDEF). אין שיטה לא נכונה. צריך לדעת מה רוצים. למשל, אם רוצים לתת דגש לשרירי הגב, לעשות אימון גב ביום שאחרי יום המנוחה, כשהגוף רענן. החוכמה בפיתוח גוף היא לאמן את הגוף כולו, ולהגיע לפרופורציות ולאיזון.

 

סטים חזרות ומנוחות – מספר החזרות נע בן 6 ל־50, שוב, בהתאם למה שרוצים להשיג. מספר הסטים נע בין 2 ל־4, משתנה מפעם לפעם, לפעמים יותר ולפעמים פחות, לפעמים יותר עומס ולפעמים פחות. הדגש הוא לצאת מהקובייה ולא להיצמד לתוכנית אחת, כדי שלא תהיה סטגנציה (קיבעון) ותמיד תהיה גדילה. חשוב לעשות חימום. חשוב לעשות לפעמים סטים של 50 חזרות, זה תורם לדנסיטי (צפיפות) של השריר.

 

טכניקות לגירוי השריר:

Drop-set אפילו במספר חזרות גדול (40 ועוד 40 ועוד 20, המשקל מפעם לפעם יורד).
לבצע תרגיל עד לכישלון חיובי, לנוח מנוחה קצרה (15 שניות),

להמשיך שוב עם אותו משקל כמה חזרות עד לכישלון חיובי, וכו'. היתרון בשיטה זו הוא שמצליחים "לסחוט" עוד כמה חזרות. משקל שאי אפשר לבצע בו 10 חזרות רצופות, מבצעים ב־7 ומיד עוד 2 ומיד עוד 1, וכך מגיעים ל־10 חזרות, באופן כמעט רציף.
Forced-reps תוך הקפדה שהשותף שמסייע לא יעזור לפני הזמן. חשוב להמשיך לעבוד עד לכישלון חיובי. אפילו שלפי התוכנית כתוב 7 חזרות, אם אפשר לסחוט עוד, להמשיך עד לכישלון חיובי. זה חשוב ביותר, מאחר והרווח הוא בסוף. אין טעם לעמוד רק במספר החזרות שהתכוונת לעמוד בו, הגדילה היא במה שעדיין אינך יכול לעשות. לכן נעזרים בחבר, לעוד 2-3 חזרות, אבל רק אחרי שמגיעים לכישלון חיובי.
Super-set, כלומר לעבור מתרגיל לתרגיל בלי מנוחה.
Shock-set, כלומר סט של 100 חזרות. מבצעים לעתים רחוקות, כשמרגישים שחייבים לעשות משהו אחר, שונה. תמיד קשה לעשות 50 או 100 חזרות
 
במה תורם ביצוע סטים של 20 עד 50 חזרות להיפרטרופיה?

זוהי טכניקה נוספת לגירוי השריר במשהו שהוא לא רגיל אליו. בכדי לראות שיפור, הגוף כל הזמן צריך להיות ב"כוננות ספיגה" ולא לדעת מה הולך לקרות. השימוש בטכניקה זו מומלץ במצב שאין עלייה במשקלים. כל אחד נתקע באימונים בשלב אחר, זה אינדיבידואלי.
האם מספר החזרות משפיע על צורת השריר?

למפתחי גוף חשוב גודל השריר. לצורך כך צריך לעשות סטים במשקל כבד ובמספר חזרות מועט, בין 6 ל־10, וזה מה שמומלץ לעשות כל הזמן, גם לפני תחרות. אין ממש בטענה שחזרות מרובות תורמות לחיטוב השריר, התזונה היא שתקבע את רמת החיטוב.

 

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 14:47

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 14:46

לפני שנה. חמישי, 16 באוגוסט 2018, בשעה 14:45