סתם כל מיני שטויות שיש בראש

פיצוחים: מי מהם בריא ואיך לשלבם בדיאטה

פיצוחים: סגולות רפואיות (וטעימות) מהטבע
הם הפכו למאכל הלאומי. בסלון, במגרש הכדורגל, בברים וכמובן בפיצוציות ניתקל בשפע של פיצוחים מסוגים שונים. והם בריאים, צריך רק לדעת איך לצרוך אותם ובאילו כמויות.
שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, פקאן, אגוזי מלך ופיסטוקים. בישראל זה כבר חלק מהתרבות - תארו לעצמכם את מגרשי הכדורגל ללא גרעינים, ומה בדיוק יעשו האורחים בימי שישי בלי קערות הפיצוחים ליד הטלוויזיה, ואיך אפשר בלי צלוחיות הבוטנים בברים, ליד הבירות שמוגשות ?
הפיצוחים מקובלים על כולם: אלו ששומרים על משקלם, הסוכרתיים, הצמחונים והטבעונים, ומי לא ? ויש לכך הצדקה - הם טעימים, מגוונים, נגישים ומיצובם נע בין זול ליוקרתי. מנת האכילה משתנה לפי הצורך, ניתן לשלבם עם ארוחות, סלטים וסתם כחטיף וזמן המדף של הפיצוחים הוא ארוך והכי חשוב - הם בריאים.

פיצוחים: למה זה בריא ?
1. הפיצוחים עוזרים במניעת מחלות כרוניות ומחלות לב.
2. הפיצוחים אינם מכילים כולסטרול, וחלקם אף תורמים להורדת כולסטרול.
3. הפיצוחים הינם בעלי מרכיבי תזונה חיוניים כמו חלבון, סיבים תזונתיים ופטרוכימיקלים.
4. הפיצוחים הם מקור מצוין של ויטמינים כמו: חומצה פולית, ניאצין ויטמין E ו-B6 ומינרלים כמו: מגנזיום, סלניום, זרחן ואשלגן.
5. הפיצוחים עוזרים בירידה במשקל כי הם נותנים תחושת שובע מחד ומונעים תחושת דיכאון הנובעת מצמצום כמויות המזון.
6. הפיצוחים מונעים התפתחות סוכרת מסוג 2.
7. הפיצוחים תורמים לגמישות העור ומונעים יובש.

מה ההבדל בין סוגי הפיצוחים השונים ?
מעבר להבדלי הטעם, יש הבדל בתכולת סוגי השומן של כל אחד מהפיצוחים, מה שהופך אותם למתאימים יותר או פחות לצרכי השונים שלנו. חשוב להבין מה מבדיל בין סוג למשנהו ולהעדיף את סוג הפיצוחים שישרת את מטרותיכם.
• גרעיני פשתן, אגוזי מלך וגרעיני דלעת (גרעינים לבנים): עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולכן מונעים הסתיידות עורקים, מורידים לחץ דם גבוה ומונעים הפרעות בלב ובמערכת הדם.
• שקדים ואגוזי קשיו: הפיצוחים העשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי (72% בשקדים, זהה לכמות בשמן זית, ו-68% באגוזי הקשיו). הם תורמים להורדת רמת הכולסטרול בדם, מעכבים הסתיידות עורקים ומורידים לחץ דם גבוה.
• בוטנים ופיסטוקים: מכילים כמות רבה של חלבונים וויטמינים מקבוצה B , מומלצים לבעלי לחץ דם נמוך ולאלה שזקוקים לעלות במשקל.
• גרעיני חמניות (גרעינים שחורים): עשירים בחומצות אמינו חיוניות להתפתחות תאים ורקמות הגוף, מומלצים לנשים הרות ומניקות ותורמים ליצירת חלב. מכילים כמות גבוהה של ויטמין E , ולכן מומלצים במקרה של התנוונות שרירים ודלקת בכבד.
• אגוזי פקאן: יתרונם על פני הפיצוחים האחרים הינו באיכות החלבון (ולא השמן), שכן הם מכילים כמויות גדולות של חומצות אמינו חיוניות ולכן הם מומלצים להשלמת מקור תזונה חלבוני לצמחונים.
עד כאן היתרונות, ולפי הרשימה שלמעלה נראה כי יש לרוץ מיד לקיוסק הקרוב ולמלא מחסנים במגוון פיצוחים טריים מהתנור. אבל לא צריך למהר, זה הזמן למספר הסתייגויות:


כמויות: אמנם פיצוחים ככלל, מספקים לנו את השומן הטוב, אך גם ממנו יש לצרוך רק את הכמויות המומלצות. בריא ככל שיהיה, עודף בצריכת שומן מגיע ישירות לתאי השומן בגוף, מאוחסן שם באופן שווה ערך ואף אחד לא זוכר לו את מקורו הבריא.
ה-FDA קבע שאכילת 50 גרם פיצוחים ביום (כך שיכילו לא יותר מ-4 גרם שומן רווי), היא הכמות המומלצת לשמירה על דיאטה מאוזנת התורמת לכל היתרונות שיוחסו לה לעיל. וכמה זה 50 גרם, אתם שואלים ? היכונו לאכזבת מה. את הכמויות האלו תמצעו ב-50 גרם פיצוחים:
• 35 שקדים בינוניים
• 25 אגוזי קשיו
• 40 בוטנים
• 10 אגוזי מלך
• 15 אגוזי פקאן
• 50 פיסטוקים
• חופן עמוס של גרעיני חמניות או גרעני דלעת

צורת הכנה: איך צריך לאכול את הפיצוחים ? היכונו לאכזבה נוספת. רוב הפיצוחים המוצעים למכירה בפיצוציות בתוך האשנבים החמים איבדו מזמן את ערכם התזונתי. על מנת לקבל את האיכות התזונתית המיוחסת לפיצוחים ובעיקר זו שמקורה בשומן, בויטמינים ובמינרלים - יש לאכול את רובם טריים ללא קלייה, ללא טיגון ובטח ללא תיבול, על-פי הכללים הבאים:
• אין להמליח את כל סוגי הפיצוחים. פיצוחים הינם דלים בנתרן ולכן אינם מעלים את לחץ הדם. המלחתם תעלה את אחוזי הנתרן ותוריד את יתרונם בנושא.
• אין לקלות שקדים וכל סוגי האגוזים. קלייה וחימום של חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ו-6 ושל חומצות שומן חד בלתי רוויות, מצמצמת באופן דומיננטי את איכותם של הפיצוחים ואת התרומה המיוחסת להם בהורדת לחץ דם, כולסטרול ומניעת מחלות. אגב, צמצום האיכות גדל עם היקף זמן וחוזק החימום.
• בוטנים, קשיו, גרעינים ופיסטוקים יש לקלות קלייה יבשה. חום הקלייה הורס בבוטנים חומרים מזיקים לבריאות העלולים לגרום לאלרגיות ומקל על העיכול. מאחר ויתרונם של פיצוחים אלו הוא בערך החלבוני שלהם, הנזק בחימום אינו דומיננטי כבאחרים.
• את כל הפיצוחים יש לשמור במקום קריר ויבש. המחמירים שומרים את האגוזים במקפיא.

לסיכום: תאכלו אותם נכון ותיהנו

בקריאה ראשונית, נראה כי ההסתייגויות קצת מוציאות את ההווי החברתי והמהנה הקשור לאכילת פיצוחים. קל יותר לשכנע כאלו שנמנעים מפיצוחים לשלב אותם בתפריט מטעמי בריאות מאשר לגרום לצרכני פיצוחים קבועים לשנות את הרגלם.
אבל, מה שבאמת חשוב זו המודעות, ואם תזכרו את שלושת הכללים הבאים ותנסו גם לאמץ אותם, תעשו טובה גדולה לגוף שלכם:
1. העדיפו פיצוחים לא מומלחים. אם קשה, קנו לא מומלחים והמליחו בעצמכם תוך שליטה על כמות המלח שאתם מוסיפים.
2. שקדים ואגוזים הינם מארז של בריאות. אל תקנו אותם קלויים או מעובדים. שמרו אותם במקפיא. נסו להתרגל לטעם האגוז החי, הוסיפו אותם לסלט או לדגני הבוקר ורק אם מוכרחים - קלו מעט.
3. בנושא הכמויות אין הנחות. אכילה של שומן עודף אינה נעלמת בגוף. יותר מזה, תאי השומן מתרחבים ללא הגבלה ואילו צמצום תאי השומן כל כך מסובך, מוגבל ומתוקצב ברמה יומית.

ולסיכום אך לא פחות חשוב: למפצחים - שיהיה בתאבון.


אגוזים:
הם עשויים להגן מפני סרטן השד, לסייע במלחמה בסטרס, להפחית מחלות לב ולהוריד כולסטרול.

שקדים: ידידותיים לדיאטה
ב-100 גרם שקדים: 350 קלוריות, 12 גרם חלבון, 32 גרם שומן. כוכב תזונתי: סידן
ציון: 10
מחקרים חדשים מראים שאכילת שקדים אינה מוליכה בהכרח לעלייה במשקל, למרות התכולה הגבוהה של שומן וקלוריות. נשים שאכלו 40 שקדים ליום נשארו במשקלן ההתחלתי במהלך ניסוי שנמשך חצי שנה. המדענים הסיקו שאי ההשמנה נובעת בחלקה מכך שהשקדים תופסים את מקומם של חטיפים אחרים עתירי קלוריות, כגון חטיפי צ'יפס וביסקוויטים, אבל הם גם סבורים שלא כל השומן שבשקדים נספג בגוף. השקדים עשירים במינרל בונה העצם סידן. 50 גרם בלבד של שקדים מספקים יותר משביעית מכמות הסידן שאישה צריכה ביום (שהיא 700 מ"ג).

בוטנים: עוזרים ללב
ב-300 גרם בוטנים בקליפתם: 566 קלוריות, 26 גרם חלבון, 46 גרם שומן. כוכב תזונתי: חומצה פולית
ציון: 8
בדומה לשקדים, אכילת בוטנים אינה צריכה להוסיף למשקלכם. במחקר שנערך לאחרונה, אנשים שצרכו 1,500 קלוריות ליום - כש-35% מהן מקורן בשומן, בעיקר מבוטנים וחמאת בוטנים - הצליחו לרזות ב-5 ק"ג ולהישאר במשקלם המופחת במשך שנה וחצי. לדעת התזונאים, הדבר נבע מכך שהבוטנים וחמאת הבוטנים עשו את תוכנית האכילה שלהם מהנה יותר מדיאטה קפדנית דלת שומן והקלו עליהם להתמיד בה.
הבוטנים מצוינים להעלאת רמת החומצה הפולית, ו-50 גרם מספקים יותר מ-25% מהכמות המומלצת היומית, שהיא 200 מק"ג. צריכה בריאה של חומצה פולית מסייעת להורדת רמות ההומוציסטאין אצל גברים, שבהיותן גבוהות עלולות להוליך לחסימת עורקים ולמחלת לב.

אגוזי לוז: אנטי סטרס
ב-100 גרם אגוזי לוז: 371 קלוריות, 8 גרם חלבון, 36 גרם שומן. כוכב תזונתי: ויטמין E.
ציון: 7
עשירים במיוחד בוויטמין E, כש-25 גרם בלבד - 30 אגוזים ללא קליפה - מספקים כפליים מהכמות היומית הדרושה לאישה - 3 מ"ג. אחד מתפקידיו העיקריים של ויטמין E בגוף הוא היותו נוגד חמצון, שמסייע בהגנת דפנות התאים מנזקם של הרדיקלים החופשיים, שמצטברים ברמות גבוהות כשאנחנו נחשפים לזיהום סביבתי ולסטרס או שוהים זמן רב מדי בשמש.
ממחקרים חדשים עולה שלוויטמין E עשוי להיות תפקיד בעיכוב התפתחותם של קטרקט ואלצהיימר. בנוסף, השמן של אגוזי לוז כמעט זהה בהרכבו התזונתי לשמן זית, הידידותי ללב.

אגוזי מלך: מגינים על העור
ב-100 גרם אגוזי מלך: 688 קלוריות, 15 גרם חלבון, 69 גרם שומן. כוכב תזונתי: חומצה אלפא לינולאית.
ציון: 10
מדענים גילו שאנשים שמוסיפים אגוזי מלך לדיאטה להורדת הכולסטרול עשויים להוריד את רמת הכולסטרול הרע שלהם ב-16% נוספים, קרוב לוודאי משום שאגוזי מלך עשירים בסוג של שומן טוב שנקרא חומצה אלפא לינולאית - וזו, ככל הנראה, משפיעה באופן ספציפי על דילול הדם ופועלת נגד היווצרות קרישים. אגוזי מלך מספקים גם את המינרל נחושת, שדרוש לייצור מלאנין, פיגמנט העור שמסייע בהגנה מפני השפעותיה המזיקות של קרינה אולטרה סגולה.
אגוזי קשיו:
ב-100 גרם אגוזי קשיו: 382 קלוריות, 12 גרם חלבון, 32 גרם שומן. כוכב תזונתי: ברזל.
ציון: 7
כמות הברזל באגוזי קשיו כפולה מזו שברוב האגוזים האחרים, כש-50 גרם - 25 אגוזי קשיו - מספקים 3 מ"ג מתוך 11 המ"ג שנשים צריכות לקבל מדי יום.
נמצא קשר בין שיפור רמות הברזל בגוף לשיפור הריכוז.
אגוזי קשיו מצוינים גם לצריכת אבץ, ו-25 אגוזים מספקים כשליש מ-9 המג שאנחנו זקוקים להם ביום. האבץ, שחיוני לחוסנה של מערכת החיסון ולבריאות העור, חשוב גם לפוריות אצל הגברים והנשים כאחד.

ערמונים: דלק לגוף
ב-500 גרם ערמונים: 170 קלוריות, 2 גרם חלבון, 3 גרם שומן. כוכב תזונתי: פחמימות.
ציון: 7
הערמונים ייחודיים בעולם האגוזים בשל תכולת השומן הנמוכה שלהם, ויותר מ-86% מהקלוריות שבהם מקורן בפחמימות. זה עושה אותם לחטיף טוב בשביל מי שרוצים לתדלק בפחמימות אחרי אימוני כושר או כחלק מדיאטה דלת שומן.
כ-100 גרם ערמונים קלויים מספקים 50 מ"ג מתוך 700 המ"ג של סידן שנשים צריכות לצרוך מדי יום כדי לשמור על בריאות עצמותיהן.

אגוזי ברזיל: נלחמים בסרטן
ב-100 גרם אגוזי ברזיל: 390 קלוריות, 8 גרם חלבון, 39 גרם שומן. כוכב תזונתי: סלניום.
ציון: 10
אמנם אגוזי ברזיל מכילים 70% שומן, אבל מדובר בסוג כזה של שומן שמוריד כולסטרול ומפחית סיכון למחלות לב. הוא גם מספק רמה גבוהה של סלניום, שמגן על הגוף מפני סרטן ומחלות קשות. בתיאבון
אגוזי ברזיל הם זרעים גדולים ואכילים של עצים ענקיים הצומחים לחופי האמזונס. אף שאגוזים אלו פופולאריים מאוד בעולם, וברזיל מייצאת אותם בהמוניהם, נכשלו כמעט כל ניסיונות הגידול שלהם מחוץ למדינה. מחקר חדש, שנערך בחוג לרפואת העור באוניברסיטת אדינבורו, הראה שהגדלת צריכת הסלניום עשויה להגן על תאי העור מפני שינויים סרטניים שנגרמים עקב קרינה אולטרה סגולה.

מה יש בהם ולמה הם טובים: אגוזי ברזיל עשירים ברכיבים תזונתיים. כמו כל האגוזים הם משתייכים לקבוצת השומן במזוננו. הם מכילים 70% שומן ו-17% חלבון. חלבון האגוז עשיר בחומצות אמיניות, המכילות סוגי גופרית כמו ציסטאין ומתיונין. אשר לחומצות השומן המצויות בו, אלו הן חומצות בלתי רוויות, מהסוג שמוריד כולסטרול ומפחית סיכון למחלות לב. אגוז הברזיל מפורסם גם בזכות כמות הסלניום שבו. סלניום הוא מינרל בעל תכונות אנטי חמצוניות, וכמו ויטמין C ו-E מגן על הגוף מפני נזק חמצוני, העלול לגרום למחלות קשות ואף לסרטן. כמות הסלניום המומלצת הנדרשת לגופנו היא 60 מק"ג לנשים ולגברים 75 מק"ג. אגוז ברזיל אחד, השוקל 3.5 גרם, מכיל 80 מיקרוגרם, כלומר מספיק לאכול כל יום אגוז אחד בלבד כדי לספק לגוף את הסלניום הדרוש לו. עוד מכילים האגוזים ניאצין, ויטמין 6B , ויטמין E, סידן, ברזל, אשלגן, אבץ ונחושת.
מה עושים איתם: בדרום אמריקה נוהגים בני שבטי האמזונס לאכול אגוזי ברזיל טריים, שאותם הם טוחנים ומוסיפים לדייסות. שמן האגוז משמש את הילידים גם להכנת סבון ולהזנת אש בלפידים. שמן אגוז הברזיל הוא בעל צבע צהוב צלול, טעמו טוב וריחו נעים. מכיוון שכך, משתמשת בו תעשיית הקוסמטיקה בשנים האחרונות להכנת שמפו ומעצב שיער המעניקים לשיער רכות וזוהר.
ומה אתם יכולים לעשות בו ? אגוז ברזיל טעים כמובן כחטיף, אך אפשר לטחון אותו או לקצוץ אותו, ולהשתמש בו להכנת ממתקים, עוגות ועוגיות, וגם למילויים ולסלטים. טעמו מזכיר שילוב בין טעם אגוזי המקדמיה לקוקוס, ובמתכונים אפשר להחליף אותו במקום שני אלו (הוא גם זול יותר מהם). עוד יתרון: כאשר הוא סגור במכל הרמטי, אפשר לשמור את האגוז למשך חודשים רבים.