אחרי שדיברנו על איך מתחילים להיקשר, בואו נדבר רגע על איך ממשיכים...
אנחנו יודעים שלפעמים נדמה שכל המידע שיש בנושא הקשירות מיועד למי שקושר ופחות למי שנקשר. ישנה גם מחשבה כזאת שאנחנו נתקלים בה של "אני פה רק כדי להיקשר, אני לא צריכ.ה לעשות שום דבר חוץ מזה", וזה לא מדויק, בלשון המעטה.
ראשית, אפשר להגיע לקשירה בתור אובייקט, כאילו מגיעים למסאג' או לבדיקת ראייה, והחוויה שמקבלים מזה יכולה להיות חיובית פחות או חיובית יותר, ואפשר להגיע להיקשר כשחושבים על חבלים לא כאקט חד-פעמי, אלא כדרך משותפת שהולכים בה ביחד - הקושר.ת והנקשר.ת. החוויה, במקרה הזה, יכולה להיות משמעותית הרבה יותר, ולהגיע למקומות הרבה יותר עמוקים אצל שני הצדדים.
דבר שני, וכמו שכתבנו בעבר, להיקשר היא פעילות גופנית מאומצת, שיש בה סיכונים משמעותיים, ומי שרוצה להיות מסוגל.ת להיקשר לאורך תקופה, חייב.ת לדאוג לגוף שלו/ה.
זה אומר חיזוק הגוף, עבודה על גמישות, מוביליות, שרירי ליבה, וחיזוק שרירים.
שאלנו את Lucy Fere שלנו, והיא הפנתה אותנו למשהו שהיא כתבה בעבר שמדבר בדיוק על הנושא הזה -- איך לחזק את הגוף, וספציפית את שרירי מסובבי-הכתף (rotator cuffs) ואת התנועתיות הפנימית של הכתף על מנת להיות מסוגלים להיות עם ידיים מאחורי הגב בצורה נוחה ובטוחה (יחסית). לקחנו את מה שהיא כתבה וערכנו מעט.
דיסקליימר חשוב: אנחנו לא רופאים, לא פיזיותרפיסטים או מדריכי כושר. כל הכתוב מבוסס על הידע שלנו. אם יש לכם בעיה או פציעה קודמת, או אם יש לכם כאבים במהלך התרגיל - עצרו ודברו עם איש מקצוע.
אז חיפשנו ברשת סרטונים שכוללים גם הסבר מקיף + תרגילים על כיווני הכיווץ והפריסה של הכתף, וגם הסבר על הסיבוב הפנימי של הכתף ותרגילים מוכוונים לחיזוק השרירים והגמישות שלהם.
המלצת צפייה בסדר מסויים -
- הסבר כללי על תנועתיות הכתף לשם זיהוי פציעות או חולשה:
- סט תרגילים מקיף לכתף עם רצועת התנגדות:
- רוב הלחץ שנוצר לנו בכתף מהמנח של הגוטה נגרם מפציעה, שחיקה או חוסר גמישות בסיבוב הפנימי של הrotator cuff. בסרטון הנ''ל יש הסבר מצויין לכך ושני תרגילי גמישות + שני תרגילי חיזוק:
- תרגילי חיזוק בסיסיים עם גומייה לסיבוב חיצוני ופנימי:
- פילאטיס - חיזוק לכתף בשכיבה עם משקל קל:
- חימום לפלג גוף עליון! אפשר לעשות לפני קשירה, כמובן שבמידה - עדיף לא להתעייף!
כמו כן, זה רעיון טוב לשלב אימוני פילאטיס ותנועתיות לכל הגוף. בחבלים לרוב סיבולת פיזית ומוביליות של שרירים יכולים לעזור לנו לשמור על עצמנו לאורך זמן. בדיוק כמו שאנחנו מצפים מהקושרים לעבוד על היכולות הטכניות שלהם באופן תמידי, כך גם חשוב למי שנקשר לעבוד על הגוף שלהם כדי שיוכל להכיל יותר. זה מחזק, עוזר להכיר את הגוף טוב יותר ומשפר כל תנועה שעושים ביום יום.
ספציפית אנחנו מתים על האימונים של פמלה אז שמנו לכם פה כמה אימונים שאנחנו מאוד אוהבים:
- חימום, אבל אפשר לעשות אותו בפני עצמו בבוקר כדי לשחרר את הגוף:
- אימון פילאטיס 15 דקות - על הרצפה ללא ציוד:
- אימון פילאטיס ויוגה מלא של 50 דקות ללא ציוד - https://www.youtube.com/live/DrWtaoZyuLY
- אימון מתיחות 15 דקות -
כמה טיפים -
- משקל - המטרה פה היא לא לנפח אז תלכו על משקלים קטנים. יותר מכך, אם התרגיל חדש עבורכם עדיף להתחיל ללא משקל ואז להוסיף.
- Active movement - אנחנו רוצים לחזק שרירים קטנים ולכן העבודה צריכה להיעשות לאט ובשליטה. אתם צריכים להרגיש את השריר ולהתמקד בעשיית התנועה לכל אורכה באמצעות השריר שאתם עובדים עליו. אל תעבדו מהר!
- נשימות - כחלק מהסעיף הקודם, חשוב לשמור על ריכוז מקסימלי ולנשום החוצה כשאנחנו מכווצים ופנימה כשאנחנו מותחים.
- ציוד - כדאי שיהיה ציוד בסיסי בבית - גומיית התנגדות, מזרן ומשקולות של חצי קילו - קילו, אבל גם אם אין לכם, אפשר לקחת בקבוק קטן של מים או לבצע את התרגיל ללא התנגדות בתור התחלה.
בדיון המקורי, מספר משתתפים תרמו גם הם סרטונים שהם ממליצים. אנחנו מוסיפים כאן את הקישורים:
- הערוץ של "לאה יוגה" - https://www.youtube.com/@leayoga
- שחרור ועבודה על הסקאפולה: https://www.facebook.com/reel/545432853589542, https://www.facebook.com/reel/1319251362136785, https://www.facebook.com/reel/165719959796823,
- עבודה על הגב: https://www.facebook.com/reel/126713273560902
- חיזוק הגב ושיפור יציבה: https://www.facebook.com/reel/546010790979222, https://www.facebook.com/reel/824374652227495, https://www.facebook.com/reel/1942995666032321
- חיזוק הכתפיים: https://www.facebook.com/reel/727595445411418, https://www.facebook.com/reel/434016015416818 \
בהצלחה
